本文目录一览：

• 1、假期简单易学的减肥训练
• 2、假期如何做到减脂不减肌
• 3、假期一天中最佳健身时间你知道吗
• 4、假期新手减脂初期体重不掉

假期简单易学的减肥训练

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳 舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、 打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试 琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做 做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到 燃脂减肥的目的。

拉伸运动、膝盖养护、腰痛缓解、肩颈拉伸每次锻炼完，及时进行拉伸能缓解肌肉紧张。清单里同样准备了4组拉伸动作，每次拉伸保持10~15秒，每个动作重复2次。只需5~10分钟就可以完成。

跑步机训练：每天进入健身房后，我会先进行跑步机训练。我设定的速度是跑步机10的速度档位，全程三千米，大约需要30分钟。跑步过程中，我会分阶段调整呼吸方式，以适应不同阶段的体力消耗。每跑完一千米，我会稍作调整，但不会将走的路程算在三千米内，以保持训练的连续性。

利用碎片时间运动：课间可做深蹲、靠墙静蹲等简单动作，每次5分钟，累计每日运动量。控制零食摄入：避免薯片、奶茶等高热量零食，选择坚果、酸奶等健康零食。记录饮食与运动：通过手机APP记录每日摄入和消耗，帮助调整计划。学生减肥需以健康为前提，避免极端方法。

跳绳对于减肥来说是一个非常经典的训练工具，经常跳绳不仅能够提高人的协调性和耐力，还能锻炼心血管系统，燃烧多余的脂肪。跳绳时，人体的所有肌肉都会充分调动起来，脂肪燃烧速度也会很快。但是如果想要消除特定部位的脂肪，应当配合饮食和专门的运动。

设定具体目标：设定短期、具体而现实的目标，如“我每天要走20分钟”，而非“我要更努力地锻炼”，这样更容易坚持。若轻松达到目标，就把目标定得更高，且每过4-6周核准一次，确保方向正确。记录健身过程：坚持记录健身日志的人更容易瘦身，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。

假期如何做到减脂不减肌

结合方式：建议先进行无氧训练消耗糖原，再通过有氧运动加速脂肪燃烧。例如，每周3-4次无氧训练搭配2-3次有氧训练，每次总时长控制在60-90分钟。实施碳水循环，优化营养分配碳水循环通过调整训练日与非训练日的碳水摄入量，平衡减脂与肌肉保留：非训练日：降低碳水摄入至中等水平（如每公斤体重2-3克），减少脂肪堆积。

要实现减脂肪不减肌肉的目标，需从饮食、训练和运动强度三方面综合调整，具体方法如下：合理饮食是维持肌肉质量的基础。需确保每日蛋白质摄入量充足，一般建议每公斤体重摄入6-2克蛋白质，以支持肌肉修复与合成。同时，需控制总热量摄入，形成500-700大卡/日的热量缺口，促进脂肪分解。

通过合理的饮食和有氧运动，可以有效减少内脏脂肪。定期进行体检，了解内脏脂肪情况。综上所述，减肥不是单纯的减重，而是减脂。通过增加力量训练、控制有氧运动时间、合理控制饮食、关注身体围度变化以及重视内脏脂肪，你可以有效地减脂不减肌，打造易瘦体质。

建议每周进行3-5次力量训练，覆盖全身主要肌群（如胸、背、腿），每次训练40-60分钟；有氧训练每周2-3次，每次20-30分钟，以低强度持续运动（如快走、慢跑）为主，避免长时间高强度有氧加速肌肉分解。

假期一天中最佳健身时间你知道吗

1、在上班族午餐后的休息时间，可以做些不影响消化的低强度的舒缓运动，瑜伽的冥想，拉伸动作，快走、有氧操等低强度的有氧运动，运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。中午的运动可以提升身体敏锐度，避免疲劳，保持身材。

2、下午（14：00~16：00）这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。 下午锻炼好处 Tips 下午健身的时候注意力更加集中。

3、不同时间段的健身方法 01早晨半小时锻炼法 人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢 复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。

假期新手减脂初期体重不掉

1、运动初期，由于能量缺口的出现，人们可能会食欲大增，如果不加以控制，多吃进去的食物可能会抵消运动消耗的能量，从而阻碍减肥进程。 好消息是，运动引起的强烈食欲在减肥初期最为明显，随着运动习惯的建立，这种食欲会逐渐减少，良好的饮食习惯也会逐渐形成。 减肥初期，如果体重没有下降，可能是因为肌肉增加。

2、在我接近一个月的减脂过程中，最近十几天我发现体重几乎没有下降。 之前我也遇到了一些便秘的问题，这让我感到有些困扰。 面对减肥平台期，这是一个正常的生理现象，几乎每个人在减肥过程中都会经历。 平台期的出现是因为身体为了维持基础代谢，减缓了能量消耗的速度。

3、若未严格执行，如自行增加主食量、减少蔬菜摄入，会导致热量摄入超标或营养不均衡，影响脂肪代谢，进而不掉称。摄入禁忌食品：高糖、高脂肪、高盐的禁忌食品，如油炸食品、甜品、含糖饮料等，热量密度高且易引发炎症反应，干扰身体正常的代谢节奏，阻碍脂肪分解，造成体重停滞。

4、假期中，你可能会感觉自己看起来更瘦了，但体重秤上的数字却没有下降。 即使体重没有明显减少，中小基数的减脂过程中，你可能会注意到自己身材的塑形变化。 中小基数的人在减脂过程中可能会疑惑，为什么体重没有下降，尽管看起来瘦了很多。

5、减脂平台期是身体适应现有饮食和运动模式后的自然反应，要突破停滞期需要从多个角度科学调整。

6、运动减肥体重不降的原因及应对措施如下：运动减肥体重不降的原因 运动强度不足：热量消耗与运动强度直接相关。若运动强度过低（如慢走、低阻力训练），单位时间内消耗的热量有限，难以形成足够的能量缺口，导致体重下降缓慢或停滞。运动时间不足：有效减脂需保证单次运动持续时间。